Sebzelerin çiğ tüketildiğinde daha besleyici olduğu yaygın bir bilgi. Pişirme işlemi, C vitamini, B vitaminleri ve potasyum gibi suda çözünen vitamin ve minerallerin kaybına yol açabiliyor fakat bazı sebzeler pişirildiğinde daha besleyici olabiliyor.
Buharda veya mikrodalgada pişirme ile tavada soteleme gibi yöntemler, haşlamaya göre vitamin kaybını azaltmada daha etkili seçenekler sunuyor. Tere, biber, ıspanak, domates ve marul gibi yiyeceklerin çiğ tüketilmesi ise C ve B vitaminlerinden daha fazla yararlanmayı sağlıyor. Bu nedenle dengeli bir beslenme programı bu vitaminlerin alımını yeterince karşılıyor.
Özellikle lahana ailesinden sebzeler, kabak, ıspanak ve bezelye gibi vitamin açısından zengin besinlerde bu kayıp daha fazla görülüyor. Çorba ve sulu yemeklerde ise bu vitaminler yemeğin suyunda kaldığı için kayıp yaşanmazken, suyunun dökülmesi vitaminlerin boşa gitmesine sebep olabiliyor.
BAZI SEBZELER PİŞİRİLDİĞİNDE DAHA BESLEYİCİ
Bazı sebzeler ise pişirildiğinde daha besleyici hale geliyor. BBC’de yer alan derlemeye göre; havuç, bal kabağı ve tatlı patates gibi sebzelerde bulunan beta-karoten ile domateste bulunan likopen -Domateste bulunan bazı vitaminler pişirme sonrası yok olabilir-, pişirme işlemi sırasında hücre yapıların bozulması sayesinde vücut tarafından daha kolay emilebiliyor. Ayrıca nişasta ve proteinlerin sindirimi pişirme ile daha kolay hale gelirken, patates gibi nişastalı besinlerin çiğ tüketilmemesi gerektiği vurgulanıyor.
Pişirmenin sebzelerin lezzetini artırması da tüketimi kolaylaştırıyor. Bu nedenle bazı besin değerlerinin kaybı, sebzelerin daha fazla tüketilmesine katkıda bulunuyorsa buna değer olabiliyor. Çiğ sebzeleri ince doğrayarak çiğken de lezzetli tüketmek, spiral doğrayıcı veya bıçak kullanmak bu süreçte pratik bir çözüm sunuyor.
ÇİĞ BESLENME DİYETLERİNDEKİ KISITLAMAYA DİKKAT
Son dönemde sosyal medyada smoothie kaseleri ve katkısız tatlılarla dikkat çeken çiğ beslenme diyetleri de gündemde. Bu diyetler yalnızca çiğ yiyeceklerin tüketilmesini önerse de, katı uygulamalar besin çeşitliliğini kısıtlayabiliyor ve yeterli protein, B12 vitamini ve demir alımını zorlaştırabiliyor. Bazı çiğ gıdalar doğrandığında veya püre haline getirildiğinde besin değerlerini daha iyi açığa çıkarabiliyor.
Çiğ beslenme diyetinde bazı yiyeceklerin pişirildiğinde daha besleyici hale geldiği gerçeği unutulmamalı. Öte yandan, taze meyve ve salata gibi çiğ yiyecekleri tüketmek, bazı vitaminleri daha yüksek seviyelerde almak açısından faydalı. Bu nedenle pişmiş ve çiğ yiyecekleri bir arada tüketmek, sağlıklı ve dengeli bir beslenme için en doğru yaklaşım olarak öne çıkıyor.
