Değişen hava koşulları ve yaklaşan kış ile birlikte soğuk algınlığı, grip gibi hastalıklarla daha sık karşılaşıyoruz. Sağlıklı beslenerek ve yaşam tarzımıza dikkat ederek bağışıklık sistemimizi güçlendirmek ve dolayısıyla hastalıklardan korunmak mümkün.
Bağışıklık sistemi vücuda dışarıdan gelen, mikrop ya da zararlı maddeler gibi tüm etmenlere karşı vücudumuzun oluşturduğu savunma mekanizmasıdır. Beslenme, uyku düzeni, egzersiz, stres, kronik hastalıklar, hava kirliliği, sigara-alkol tüketimi bağışıklığı etkileyen başlıca etmenlerdir.
Peki nasıl daha güçlü bir bağışıklığa sahip oluruz?
Güçlü bir bağışıklık sistemi için günlük enerji gereksinimini karşılayan, vitamin ve mineral içeriği yüksek, uygun oranda protein, yağ ve karbonhidrat içeren, çeşitli ve renkli bir beslenme biçimi oldukça önemlidir.
Özellikle Akdeniz tarzı beslenme bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi, kronik hastalıkların ve altında yatan inflamasyonun önlenmesi açısından ilk aklımıza gelen beslenme modelidir.
Bu nedenle beslenmemizin taze sebze ve meyveler, tam tahıllar, kuru baklagiller, badem, ceviz gibi sert kabuklu yemişler, zeytinyağı, balık ve deniz ürünlerinden zengin olması oldukça önemlidir.
Aynı zamanda öğünlerimiz ne kadar renkli besinlerden oluşursa o kadar güçlü bir bağışıklık sistemimiz olur. Meyve ve sebzelere renk kazandıran maddeler olan fitokimyasallar, vücudumuzu koruyucu ve bağışıklık sistemimizi onarıcı ögeler içermektedir. Her besin farklı tür ve miktarda fitokimyasal içerdiği için de mevsim sebze ve meyvelerinin çeşitli bir şekilde tüketilmesi çok önemlidir.
Aynı zamanda Omega-3 yağ asitleri, A, C, D, E vitaminleri, çinko ve selenyum gibi mineraller ve probiyotiklerin de bağışıklık sisteminde önemli etkileri bulunmaktadır.
En zengin Omega-3 kaynakları olan somon, palamut, sardalya ve hamsi gibi yağlı balıkları haftada birkaç kez tüketmeye özen gösterilmelidir.
Bağışıklık hücrelerinden akyuvarlar ve antikorların güçlenmesini sağlayarak immün sistemin çalışmasında direkt etkisi bulunan A vitaminini ise yumurta, süt, koyu yeşil yapraklı sebzeler, havuç, balkabağı ve kayısı gibi besinlerde bol miktarda bulunmaktadır.
Limon, portakal, mandalina, kivi, ananas, domates, yeşil biber, kuşburnu, maydanoz, ıspanak gibi C vitamininden zengin besinler de antiviral özellikler göstermekte ve bağışıklık sistemini desteklemektedir. Aynı zamanda C vitamininin enfeksiyonları önleme, süresini kısaltma ve olumsuz etkilerini hafifletme de oldukça etkili olduğu da unutulmamalıdır.
İmmün mekanizmayı destekleyen bir diğer vitamin olan D vitamininin %10’dan azı besinler yoluyla alınır; geri kalanı ise güneş ışığının etkisiyle cildin derin epidermis tabakasında üretilir. O nedenle sonbahar aylarında tahlil yaptırarak günlük alınması gereken D vitamini sağlanmalıdır.
E vitamini kaynağı bitkisel yağlar, yeşil yapraklı sebzeler, et, yumurta, ceviz, badem, fındık gibi besinler de güçlü bir bağışıklığın vazgeçilmezleri arasında yer almaktadır.
Sağlıklı bağırsak florasına sahip olmak da kuvvetli bir bağışıklık sistemiyle ilişkilidir, bu nedenle probiyotik yoğurt veya kefire de beslenmemizde mutlaka yer verilmelidir.
Tüm bunlarla birlikte zencefil, zerdeçal gibi baharatlarla zenginleştirilmiş öğünler, yeterli su tüketimi, düzenli fiziksel aktivite, kaliteli ve yeterli uyku, stres kontrolü, alkol ve sigara tüketiminin minimumda olması da güçlü bir bağışıklık için diğer önemli faktörlerdir.
Unutulmamalıdır ki bağışıklık sistemi, vücudun doğal savunma mekanizmasıdır ve sistem herhangi bir zarara uğramadığı sürece bireyin birçok hastalığa yakalanmasını önlemekte, semptomları hafifletmekte ve iyileşme süresini kısaltmaktadır. Bu dengenin sürdürülebilmesinde de sağlıklı, dengeli ve çeşitli beslenme çok önemli bir yere sahiptir.